Det gäller att börja försiktigt, speciellt om du är ovan vid att springa. Det är en god idé att börja med promenader under de första veckorna. Därefter är det också bra att inleda varje löprunda med 5-10 minuters promenad för att komma igång.

Öka träningsdosen långsamt. Tänk på att snabba ökningar av träningsmängden ökar skaderisken dramatiskt. Du behöver träna flera år innan du kan ge dig på längre lopp, t.ex. bergsmaraton.

Artikel om att börja med löpning

Aftonbladet har en bra artikel med flera kloka tips om hur du börjar med löpning. Bland annat nämns vikten av bra skor och att ett par bra skor normalt sett kostar minst 700 kr.

Skotips för löpning

Ett närmast klassiskt skotips är Nike air pegasus. Det är en löparsko med bra kvalité och god dämpning. Priset brukar ligga på drygt 1000 kr, men ibland kan man hitta förra årets modell för 700-800 kr. Denna Nike-sko presenteras i filmen nedan.

Lösningen är ”barfotaskor”, t.ex. Vibram FiveFingers. Dessa skor ger foten skydd mot glasbitar och andra otrevligheter som kan finnas i din väg. De lärde debatterar vilka positiva och negativa effekter barfotalöpning har. Helt klart aktiveras fler muskler i foten vid barfotalöpning och vaderna används mycket. Detta sätter löparens fysik på stora prov, framförallt initialt! Rekommendationer jag läst är man max bör springa 1-2 km i början. En del rekommenderar att man bara använder barfotalöpning som komplement till vanlig löpträning.

Effekten av att springa barfota är ett förändrat löpsteg (se videos i denna bloggen), där isättningen sker med framfoten. Med vanliga löparskor sätter de flesta löpare i hälen först. Den som springer barfota utnyttjar fotvalvet på ett helt annat sätt, både för dämpning och frånskjut. Vissa hävdar att löpning barfota kan vara mer skonsamt och leda till färre skador. Vissa påpekar samtidigt att detta argument är tveksamt, eftersom de flesta ytor vi springer på, t.ex. asfalt, är väldigt hårda och onaturliga. Våra fötter är inte konstruerade för hårda plana ytor.

Nedan kan du se en video om barfotaskon Vibram FiveFingers.

Har du provat Vibram fivefingers eller att springa barfota? Skriv gärna en kommentar nedan.

Musiksmaken är förstås olika, men musik med högt tempo och fast takt brukar hjälpa dig att få bra intensitet i träningen. Ett exempel på sådan musik är CD-serien Bodywork som du t.ex. kan hitta här på CDON. Om du inte måste ha den absolut senaste träningsmusiken, så brukar dessa Bodywork-skivor dessutom finnas till riktigt bra priser.

Personligen har jag gjort några av mina bästa löprundor medan jag lyssnade på musik.

Har du fler tips på bra träningsmusik? Kommentera gärna nedan.

Legitimerad naprapat Fredrik Jensen i Lund visar hur övningen utförs.

Bli pigg av mat

Börja dagen med en stabil frukost, så klarar du förmiddagen mycket bättre. Hjärnan fungerar dåligt utan bränsle. Ät regelbundet under dagen och slarva inte med lunchen. Är du hungrig mellan målen? Komplettera med en eller flera frukter. Du bör äta minst ett halvt kilo grönsaker och frukt per dag för att må bra.

Bli pigg av motion

Motion gör dig både gladare och piggare. Samtidigt bygger du upp kroppen, så du blir starkare och orkar mer. Du ökar din syreupptagningsförmåga och du får bättre kondition och allmän uthållighet.

Är det trögt att börja motionera? Börja med att gå i trappor i stället för att ta hissen. Cykla till jobbet. Ta en promenad efter jobbet. Välj en motionsform du gillar och börja försiktigt.

Vad är hemligheten? Hur kommer man igång med träning? Här kommer några tips som kan hjälpa dig:

1. Välj en träningsform du tycker är kul eller åtminstone uthärdlig. Prova gärna på några olika saker och se vad du fastnar för, löpning, gym, simning, innebandy. Vintertid är skridskoåkning en utmärkt motionsform, för den som har närhet till isbana eller naturis (glöm inte isdubbar bara!).
2. Lägg in träningen i kalendern, helst minst 2 gånger per vecka på fast tid! Fast 1 gång är bättre än ingen gång.
3. Hitta en kompis som vill börja träna. Det blir då lättare att motivera sig att komma ut, de dagar det känns lite trögt.
4. Gör det enkelt. Välj en aktivitet som ligger nära dig, så du tar dig dit smidigt. Det ska vara enkelt att träna. Undersökningar visar att alla hinder och småsaker höjer tröskeln.
5. Ta det lugnt i början. Är du helt otränad, börja med att gå 30-minuters promenader några gånger i veckan. Troligen känner du dig allmänt piggare redan efter 1 månad! När du känner att du har en grundkondition, prova på en mer krävande aktivitet. T.ex. lätt joggning. Du kan också bränna fett med promenader.
6. Köp ett par bra joggingskor. De ska kännas bra redan i affären. Joggingskor är guld värda, både för promenader och jogging.
7. Vissa tycker träningen bli lättare och roligare med musik. Tag med dig en iPod och hörlurar till träningen.

”Ett tips för de som vill bli av med några kilo fett efter all helgmaten är att förlägga sina promenader före måltiderna då insulinnivåerna är lägst. Då är kroppen inställd på mer fett i bränslet. Följaktligen tär promenaden mer på det lagrade fettet än om man tar sin promenad efter maten.”

Vidare påpekas vikten av en väl balanserad kost och kolhydraternas viktiga funktion poängteras särskilt.

En personlig vän insatt inom området kunde bekräfta riktigheten i promenadrådet och tillade samtidigt.

När man lägger promenaderna innan måltiderna måste man tänka på att hjärnan använder BARA glukos (kolhydrater) som bränsle. Tar kolhydraterna slut (vilket risken är stor att den gör om man promenerar länge innan måltiden) så måste kroppen hämta glukos från annat ställe. Det som då händer är att kroppen bryter ner egna muskler och omvandlar proteinet till glukos. Risken är alltså förhållandevis stor att man bryter ner en massa muskler samtidigt som man bränner fett. Vid promenad innan måltid kan man med fördel ta lite rent protein innan. Det finns flera återhämtningsdrycker som innehåller protein. Exempel på livsmedel som är snabba att intaga och innehåller protein är ägg, mjölk, yoghurt.

Det är också bra att ha ätit en del långsamma kolhydrater för att tipset ska funka utan att ”förlora muskler”.

Rent generellt ska man alltid försöka äta så långsamma kolhydrater som möjligt. Undantaget är direkt efter träning, då socker är utmärkt.

Tips: 30 minuter promenad om dagen är mycket välgörande för kroppen och man blir piggare redan efter några veckor.